Backträning

Som de flesta läsare vet så lägger jag en del tid på att backträna. Det är en hat-kärleksrelation som vi har, slalombacken och jag. Att backträna är jobbigt, sjukt jobbigt. Man får aldrig vila uppför Hundfjället utan det går uppåt, h-e-l-a tiden. Men, backträning är också sjukt effektivt och det är därför jag älskar det. Att ha besegrat en backe och stå längst upp, med ben som känns som spagetti, är en underbar känsla!

20131009-172954.jpg

Varför backträning? Det finns vetenskapliga studier som visar att backträning ett par gånger i veckan gör dig snabbare och uthålligare. Backträningen ger styrka, uthållighet och dessutom en snygg rumpa. Bara fördelar alltså! Anledningen till varför backträning är så effektivt är att man tvingas att använda den egna kroppsvikten som belastning, i varje steg så lyften man sin egna kroppsvikt! Man behöver inte ha en slalombacke på nästan 2 km som jag har, en liten backe duger gott och väl! I Karlstad spenderade jag och Anna mycket tid i en av sandgroparna och den backen kan inte vara mer än 20-80 m beroende på vart man sprang.

Man kan ta sig an en backe på olika sätt så det finns flera olika övningar, själv springer eller cyklar jag uppför backarna utan några hopp eller liknande men här finns ett par övningar om man vill variera sig. Min backträning sker i huvudsak i två olika backar.

Hundfjället (långa backar)
Här är det brant och långt. Drygt 2 km från foten till toppen och det är bitvis rejält brant, på gränsen till att det går att ta sig uppför med cykel. Här brukar jag köra två olika pass:

– Cykel med hund i sele och lina framför.
– Jogga eller gå, hundar går lösa med kedjor efter sig.

När jag kör med cykel så blir det automatiskt mer tempo än när vi springer. Vi pausar inte utan försöker hålla ett jämt tempo hela vägen upp. Om man inte har tränat så mycket innan så kan det vara bra att börja med att låta hundarna gå upp utan att dra. Ha dem gärna kopplade i början så att de inte fuskar.

20131009-173142.jpg

Sandgropen/korta backar
Korta backar men som inte är flacka. I sandgropen springer jag upp och joggar försiktigt ner igen och gör i ca 30-40 minuter eller runt 15-20 repetitioner, det beror på hur backen ser ut och hur jobbigt det är. Lös sand är betydligt jobbigare att springa i än en hård packad grusväg.

Intervaller
Backträningen blir gärna lite intervallträning automatiskt då man springer/cyklar uppför och tar det lite lugnare nedför. Att springa nedför backar är också väldigt effektiv träning, dessvärre klarar inte mina leder av det längre men här finns en artikel som tar upp övningen om någon är intresserad. När jag springer eller cyklar utanför backträningen så kör jag i princip alltid intervallträning, då det är väldigt effektivt konditionsträning. Mina intervaller ligger på 1-1 eller 2-1 beroende på vart jag är i träningen. När jag börjar träningen på sommaren så blir det oftast 1 minut vila (joggar eller cyklar lagom) och en minut aktivitet (spring eller cykla snabbt). Sen utökar jag till två minuter aktivitet och 1 minut vila. Här har jag alltid mina hundar lösa och det är även så jag ser vårt tempo, vila innebär att hundarna går i trav och aktivitet betyder galopp eller snabb trav beroende på om jag springer/cyklar samt vilken hund jag ser på. Jag har en app som jag har ställt in på att ringa varje minut och som står på 40 ringningar. I början av träningsperioden är det inte säkert att jag orkar hela programmet men efter ett par veckor märker jag att jag orkar mer.

Har man en lång backe så kan man även ta den som intervallträning. Sätt klockan på att ringa var 30 sek och varva med att springa och att gå eller jogga uppför. Man bör få ut 5-6 spring-sektioner för att få upp pulsen. Ett annat enkelt sätt att få lite extra krut under en löprunda eller när man cyklar är att spurta uppför backarna längs sitt motionsspår eller träningsslinga.

Alla är vi nybörjare och ja, jag vet hur det är att inte kunna springa en km utan att bli helt jävla slut. Att jag har godkänt i Idrott från gymnasiet är för mig ett mirakel, att bli svettig har aldrig varit något för mig. När jag började träna så orkade jag inte ens jogga mellan 500 m-skyltarna på motionsspåret i Kronoparken, Karlstad. Så ja, jag har också varit där när man står med huvudet mellan benen och inte får nog syre. Men någonstans måste man börja och den bästa träningen är den som blir av. Även om du inte slår några hastighetsrekord eller tar din egna kroppsvikt när du knäböjer så är du fortfarande bättre än alla de som sitter i soffan 🙂

Som med all annan träning så gäller det att man är noga med att värma upp och att varva ned, både sig själv och hundarna. Ska man få resultat så behöver man träna men man behöver också vila och man behöver bra mat, oavsett om man har två ben eller fyra. Att träna bryter ned musklerna och det är i vila vi bygger dem, glöm inte det!

20131009-173244.jpg

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *